Selbsthilfe:
Aus einem belastenden Gedanken-Kreislauf aussteigen

​​1. Erkennen: Wach werden für deine Gedanken

• Beobachte dich selbst:
  Frage dich bewusst im Alltag oder in belastenden Momenten: „Was denke ich gerade? Was ist mein typischer Gedanke, wenn ich mich schlecht fühle?“

• Achtsamkeit üben:
  Notiere stichwortartig deine Gedanken in einem Heft oder am Handy. Schon das „Sehen“ hilft, automatische Muster bewusster wahrzunehmen.

 

2. Anhalten: Deinen Gedankenstrom stoppen

• Bewusster Stopp:
  Lege eine kurze Pause ein, z.B. atme tief durch oder sage innerlich „Stopp!“

• Körper einsetzen:
  Steh kurz auf, wechsle die Position, oder lege die Hand auf dein Herz – das kann helfen, aus der Endlosschleife auszusteigen.

 

3. Hinterfragen: Deinen Gedanken prüfen

• Frage dich:

  • Ist das wirklich wahr? Gibt es Beweise dafür?

  • Wie wahrscheinlich ist es, dass es so laufen wird?

  • Gibt es Belege für das Gegenteil?

• Vergleiche:
  Was würden Freunde oder andere dazu sagen? Würde ich das auch über jemanden denken, den ich gern habe, oder nur über mich?

 

4. Umformulieren: Neue Gedanken entwickeln

• Alternative Gedanken:
  Überlege dir eine andere Sichtweise. Statt „Ich kann das nicht“ vielleicht „Ich bin unsicher, aber ich kann kleine Schritte wagen.“

• Freundlich zu dir sein:
  Sprich mit dir, wie du es mit einer guten Freundin tun würdest: „Es ist verständlich, dass ich so reagiere – aber es ist nicht die ganze Wahrheit.“

 

5. Aufmerksamkeit umlenken: In den Moment zurückkehren

• Achtsamkeit:
  Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt.

  • Was siehst, riechst, hörst du gerade?

  • Wie fühlt sich dein Körper auf dem Stuhl an?

• Sinneseindrücke nutzen:
  Ein Glas kaltes Wasser trinken, draußen Luft schnappen, Musik hören, etwas Haltendes berühren.

 

6. Handeln: Kleine, positive Aktion

• Aktion statt Grübeln:
  Schreib jemandem eine nette Nachricht, geh spazieren, gönn dir eine schöne Kleinigkeit, mach eine Atemübung.

• Selbstfürsorge:
  Was brauchst du gerade wirklich? (Ruhe, Wärme, ein gutes Wort?)

 

7. Dranbleiben und Geduld haben

• Wiederholung:
  Alte Denkmuster schalten sich meist nicht nach ein paar Mal ab. Bleib liebevoll dran – jeder kleine Umweg aus dem Kreislauf ist ein Schritt in eine selbstbestimmtere Richtung.

• Tagebuch führen:
  Notiere deine Fortschritte, auch die kleinsten. Das stärkt dein Selbstbewusstsein und hilft dir, Rückschritte nicht überzubewerten.

 

Extra-Tipp:

Wenn du merkst, dass bestimmte Gedanken immer wiederkehren und sehr belastend sind, ist es oft sinnvoll, auch professionelle Unterstützung zu suchen. Therapie kann helfen, die Wurzeln zu verstehen und neue Wege noch leichter zu gehen.

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Quellen:

Deutsche Angst-Hilfe e.V.: https://www.angstselbsthilfe.de

Deutsche Gesellschaft für Psychotraumatologie: https://www.degpt.de